Energiforvaltning er uden sammenligning den vigtigste disciplin at lære sig selv, når man har fået en hjerneskade. Vi bruger her i artiklen den præcis samme analogi med et genopladeligt batteri, som alle andre beskrivelser af energiforvaltning. Det er fordi, det er en fantastisk god analogi. Når raske mennesker vågner om morgenen er de udhvilede – batteriet er helt opladt. I løbet af dagen bruges energi, men al energien er ikke brugt i bund ved sengetid. Hvis man har brug for at bruge af reserverne – det røde – er det, at man bliver ‘overtræt’.
Hjerneskadets energi.
Langt de fleste senhjerneskade begynder dagen med et batteri, der ikke er fuldt opladet. Det kan simpelthen ikke lades fuldt op længere. Det er det, der menes med ‘mental træthed’. Hvis man bruger den samme energi, som raske, havner man i det røde felt om aftenen. Og det er skidt, for det hævner sig tifold.
Derfor skal man lade lidt på ‘batteriet’ i løbet af dagen. Det kan man gøre på flere måder. Jeg henviser til artiklen ‘Søvn, hvil og pauser’. Herunder er illustreret, hvordan energien ser ud før og efter et hvil.
FørEfter
Optimal energiforvaltning resulterer i, at man slutter dagen lidt før det røde område.
En del af dagens energi er brugt, men et hvil lader lidt op på batteriet, så der er mere energi til resten af dagen. Målet er, at slutte dagen lidt før man begynder at bruge af reserverne. Det kan sagtens være, at man skal hvile eller holde pause flere gange i løbet af dagen, og man bør bruge alle slags pauser. Jeg tager som regel kun en enkelt lur (90 min.) i løbet af dagen, men flere guidede meditationer.
Søvn, hvil og pauser
Energiforvaltning er det allervigtigste at beherske. I hvert fald for mig, hvor træthed og udtrætning hele tiden har været den største skavank. Man holder sin energi oppe ved at holde pauser, hvil og ved at sove i løbet af dagen. Det er de tre redskaber, du har. Men det er ikke ligegyldigt, hvilket værktøj du vælger, når du trænger til at lade op.
Nattesøvnen er klart det bedste. Efter en god, fuld nattesøvn, vågner du som regel med den fulde kapacitet, du nu har.
Søvn foregår i faser, hvor hjernen kommer dybere og dybere i forhold til vågen tilstand indtil REM-søvnen, hvor den er hoppet op til ikke at sove særlig tungt. Så begynder det hele forfra. Sådan en periode tager ca. 90 minutter. Hvis man vågner mens hjernen er i dyb søvn, vil man føle sig groggy og have mest lyst til at sove igen. Den optimale lurlængde er 20-25 minutter, fortæller Mikael Rasmussen, søvnkonsulent ved Center for Stress og Trivsel i en artikel på experimentarium.dk . Hvis du sover længere, kommer din hjerne ned i dybere søvn. Det er også det, man forstår ved en ‘power-nap’. Ca. 20 minutters søvn.
Den første søvncyklus. Det gælder om at vågne, når man er tættest på vågen tilstand.
Man kan også gamble, og satse på, at man rammer der, hvor næste periode begynder. Det er efter ca. 90 minutter.
Men jeg synes, at begge dele er svært. Det besværliggøres af, at jeg jo ikke lige ved, hvor længe jeg er om at falde i søvn. Hvis man nu har tankemylder 5-10 minutter går den tid jo fra luren. Jeg foretrækker guidet meditation. Man ved præcis, hvor lang tid den tager, og det er ret effektivt, hvis speakeren ellers er god.
Faktisk tror jeg indimellem, at en guidet meditation i 20 minutter er bedre end 20 minutters søvn. Nogle guidede meditationer får dig til at visualisere ting, der kan støtte din behandling. Under alle omstændigheder slapper du af og afspænder, og det er også godt i forhold til din sygdom.
Du møder to ord i denne her genre, og det er ‘meditation’ og ‘mindfulness’. Man kan sige, at mindfulness udspringer af meditation. Meditation er en flere tusind år gammel østerlandsk praksis, der hjælper mennesker med at flytte sig udover deres personlighed og dybere ind i sig selv, så de kan opleve en mere grundlæggende selvforståelse, mens mindfulness handler om at være i nuet, være selvbevidst, acceptere tingene som de er, reagere bevidst i stedet for at lade sig styre af følelser.
Man kan sige, at ønsker man at bruge tiden, så det også kan påvirke sygdommen og din håndtering af den, findes det i mindfulness-verdenen, men ønsker man bare hvile til hjernen, gætter jeg på, at begge dele er lige gavnligt. Jeg skriver gætter, for jeg har i virkeligheden aldrig prøvet andet end mindfulness.
Begrebet ‘guidet meditation’ dækker begge dele. Så en guidet meditation kan være alt mellem ren mindfulness og det mest spirituelle. Men alt sammen får hjernen og kroppen til at slappe af.
Der er flere slags træthed. Man kan blive mentalt træt og fysisk træt. Hjerneskadede har ofte problemer med mental træthed. Der tilkommer nogle særlige udfordringer med træthed og udtrætning, hvis man har læsioner i hjernestammen. Men i forhold til mental træthed handler det om, at hjernen bruger utroligt mange kræfter på at processere input fra sanserne, så jo flere input man kan forhindre, desto mere slapper hjernen af. Så hvis der ikke lige er mulighed for at ligge ned, kan man holde en pause ved at finde et roligt hjørne, lukke øjnene og småmeditere lidt, hvis man kan, eller i hvert fald fokusere på sit åndedræt og lukke så meget af omverdenen ude som muligt.
Links
Her har jeg samlet nogle relevante links. Jeg har kun en enkelt app med meditationer med på min liste. der er ubegribeligt mange gratis meditationer derude, men det er mit indtryk, at de stort set alle sammen er dårlige. Enten er stemmen mærkelig, underlægningsmusikken for høj, pauserne for lange, pauserne for korte, indholdet for langt ude, speakeren er utroværdig i forhold til emnet osv.
Men jeg vil dog fremhæve nogle lydbøger, der kræver, at du har abonnement på en lydbogstjeneste, der har dem. Det er ikke fordi jeg har en økonomisk interesse i det, men fordi de er rigtig gode og er direkte sygdomsrelaterede. Det er Bobby Zachariaes lydbøger. Dem udgav han over et par år omkring 2010-2012. Det er de eneste direkte sygdomsrelaterede guidninger, jeg har kunnet finde. Dvs. foruden depression. Alle andre handler om generel afslapning, personlig udvikling, stress og lignende. I virkeligheden er flere af Zachariaes lydbøger guidede visualiseringer og ikke meditationer, men det hele smelter sammen her. Læs mere om forskellene i artiklen her.
Stort set alle virksomheder som sælger senge har information om emnet ‘powernap’. Jeg har linket til Aupings side, men de andre har sikkert lige så gode sider om ‘powernap’ og middagslur. Her er linket.
Åben og rolig er en app lavet af fonden ‘Mental Sundhed‘. Stiftelseskapitalen til Mental Sundhed kom fra Velliv Foreningen, der fokuserer på stress, angst og depression. De fleste af meditationerne er ret korte. De er – qua ophavet – ikke sygdomsrelaterede guidninger, men de er afslappende. Under kategorien ‘ønsker’, er der også tidsafmålte lydfiler med stilhed. De afsluttes med en kort bid lyd, som sandsynligvis er blidere end telefonens timers slutsignal.
Meditation og visualisering
Jeg har valgt at slå meditation og visualisering sammen i samme artikel, fordi det er beslægtede emner. Man kan sagtens visualisere som del af en meditation. Faktisk gør jeg ofte lige akkurat det, når jeg ikke følger en guidet meditation. Og hvad angår meditation, der specifikt handler om sygdomshåndtering, er det i meget høj grad visualisering, der er i spil.
Jeg er ikke så nøjeregnende med at bruge de rigtige ord omkring det her. Måske er noget af det (eller det meste i virkeligheden) mindfulness. Og som sagt er der en smule visualisering. Egentlig original asiatisk meditation er vist lidt mere vildt, og det er udenfor mit erfaringsfelt at skrive om. Dette her handler kun om, hvordan meditation og visualisering kan hjælpe en hjerneskadet.
I min verden handler meditation om at gå ind i sig selv. Lade sanseindtryk udefra passere uden bearbejdning. Kropsbevidsthed. Åndedrætsfokus. Men den allervigtigste egenskab ved meditation er, at både krop og hjerne slapper af og afspænder. Selvom du ikke føler dig stresset, kan din hjerne og hele dit system godt være stresset alligevel, f.eks. under behandling med stråler eller kemoterapi. Det vil være enormt gavnligt for dig som syg at kunne afspænde og hvile.
Visualisering er i virkeligheden noget helt andet, for der forestiller man sig ting, og det hjælper faktisk med at komme nærmere det, man forestiller sig, eller støtter og styrker f.eks. immunforsvaret. Desværre er det stort set helt overset af sundhedsvæsenet og kommunernes sundhedsstab. Jeg har udelukkende kunnet finde Bobby Zachariaes serie af guidede visualiseringer fra 2010 – 2013. De er heldigvis inden for sundhed, og de vakte nogen opsigt dengang, men bagefter klingede interessen for at udnytte den her teknik af. Her fortæller Zachariae om visualisering i et videoforedrag: Bobby Zachariae forklarer om visualisering. Kræftens bekæmpelse har lavet en stor side om visualisering: Kræftens Bekæmpelses grundige side om visualisering.
Visualisering har ret vide sundhedsperspektiver. Et eksempel er styrketræning for dem, der ikke går til træning. Et forsøg viste, at en gruppe øgede deres muskelmasse 13,5% bare ved at visualisere, at de trænede. Gruppen der reelt udførte øvelsen øgede muskelmassen med 30%. Måske kan man med guidet visualisering i praksis kun øge funktionaliteten 5% hos 5% af borgerne, der modtager hjemmepleje, men det er saftsusemig også mange penge, der spares på indsatser i mange år, hvis borgere pludselig selv kan varme maden, eller selv tage strømper på eller …
Jeg bruger først og fremmest guidet meditation i skøn forening med visualisering til at hvile. Jeg foretager det stort set altid liggende, for at hjernen ikke skal kontrahere nogle muskler – den kan sådan set bare lade musklerne helt være. Undtagelsen er, når jeg er ude og lige har brug for at lukke verden ude et par minutter. Så bakker jeg lidt i kørestolen, lukker øjnene, lader lydene passere ud af det modsatte øre, og koncentrerer mig om min vejrtrækning. Så hviler jeg bedst muligt under omstændighederne.
Hvile med guidet meditation/visualisering er ret effektivt. Det kan ikke konkurrere med en nattesøvn, men det er ofte bedre end at forsøge at sove i 20 minutter.
Jeg må indrømme, at jeg ret ofte kommer til at blunde et stykke inde i lydfilen. I forhold til det egentlige formål med lydfilen, er det ikke så hensigtsmæssigt. Men i forhold til mit eget formål – nemlig at hvile – er det perfekt! Jeg sover ikke dybere, end at jeg altid vågner, når guidningen er overstået. Samtidig får jeg mere hvile, end hvis jeg er vågen hele tiden. Det ville naturligvis ikke være spor formålstjenstligt at miste opmærksomheden under en visualisering, men dem findes der som sagt ikke så mange af.
Guidede meditationer har den ekstra store fordel, at de varer et bestemt tidsrum, så man kan finde en, der passer til det tidsrum, man har til rådighed. Man kan have et arsenal af guidede meditationer på sin telefon i alt fra 5-30 minutter, så man altid kan finde en passende en til at få det meste ud af enhver pause.
Man kan også eksperimentere lidt selv. Jeg har i den forbindelse god fornøjelse af appen “åben og rolig” fra Fonden for mental sundhed. Der er nogle tidsafmålte stykker stilhed (nederst i kategorien ‘ønsker’), der kan bruges til at indramme sit eget lille hvilerum, hvor man kan gøre sig lidt forsøg med meditation eller visualisering.
Diverse relaterede links
Der er utroligt mange sider med guidet meditation, og du må selv gå på jagt i dem, og samle dig et arkiv med meditationer i forskellige længder. Men de handler alle sammen om fokus, åndedræt, afspænding osv. og kan kun bruges til hvile. De eneste sygdomshåndterende guidede visualiseringer er dem Bobby Zachariae leverede for 9-12 år siden. De er nu tilgængelige som lydbøger, der mig bekendt er til rådighed i stort set alle lydbogsstreamingtjenesterne.
Herunder er links til nogle videnskabelige artikler, fordi det virker som om. at det stadig opleves som noget mumbo-jumbo overtro, at visualisering kan have en betydning for sundheden. Jeg er i hvert fald ikke støt på brug af det nogen vegne, selvom det er oplagt at tilbyde lydfiler specialiseret alt muligt.
